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Carga glicêmica – Quantidade de carboidratos ingeridos

Carga glicêmica – Quantidade de carboidratos ingeridos

É a classificação da quantidade de carboidratos em porções de alimentos baseado no seu índice glicêmico e tamanho da porção, estimando o quanto impacta no nível de glicose sérica.

      Após identificar o IG de um alimento e o teor de carboidratos sobre a porção que pretende ingerir, o cálculo a realizar é a multiplicação do índice glicêmico pelo número de gramas de carboidratos e dividido por 100.

    A carga glicêmica e baixa quando for menos de 10, média entre 11 e 19 e alta CG quando for acima de 20. Para diminuir a carga glicêmica do cardápio, evitando os picos de glicemia o ideal é escolher alimentos ricos em carboidratos com médio ou baixo índice glicêmico.

Tabela alimento/ peso ou ml/ carga glicêmica:

Soja cozida (100g/½ xícara 1,6)

Lentilha (100g/ ½ xícara 5,3)

Feijão (90g/ ½ xícara 4,8)

Grão-de-bico (95g/ ½ xícara 6,3)

Ervilha fresca (80g/½ xícara 2,0)

Pão francês (30g 14)

Pão de forma (30g/ 1 fatia 10,5)

Pão de centeio light (50g/1 fatia 16)

Pão preto (50g/1 fatia 16)

Pão sírio (65g/ 1 fatia 22)

Cream cracker (20g/4 unidades 9,2)

Leite de soja (250 ml/1 xícara 3,7)

Suco de laranja (250 ml/1 xícara 9,7)

Leite gordo (250 ml/1 xícara 5,0)

Leite desnatado (250 ml/1 xícara 4,0)

Iogurte com frutas (200g 8,0)

Iogurte desnatado (200g 8,5)

Ameixa (100g/3-4unidades pequenas 2,7)

Pêssego (110g/1 unidade grande 3,0)

Kiwi (80g 4,0)

Laranja                  (130g/1 unidade média 4,4)

Melancia (150g/ 1 xícara 5,7)

Abacaxi                (125g/ 2 fatias  6,6)

Maçã (150g/1 unidade média 6,8)

Uva verde (100g/ 1 xícara 6,9)

Pera (150g/1 unidade média 8,0)

Manga  (150g/ 1 unidade pequena 10,4)

Banana (150g/ 1 unidade média 17,6)

Arroz integral (150g/1 xícara 16)

Arroz branco cozido (150g/1 xícara 26)

Milho (80g/ ½ xícara 8,5)

Batata cozida (120g/1 unidade média 10)

Espaguete integral (180g/1 xícara 17,75)

Espaguete (180g/ 1 xícara 23)

Nhoque (145g/ 1 xícara 48)

Frutose (10g 2,3)

Mel / Lactose (10g 4,6)

Sacarose (10g 6,5)

Glicose (10g 10,2)

Aspargos / Brócolis (1 xícara de chá (cru / cozida) 1,4)

Couve de Bruxelas / Repolho / Couve-flor /Pepino / Salsão /Berinjela (2 xícaras 1,4)

Cogumelo/ Tomate/Abobrinha/ Espinafre/Couve/ Alface (2 xícaras 1,4)

Cenoura crua (80g/ ½ xícara 16)

Beterraba (60g/2 a 3 fatias 3,0)

SAIBA MAIS:

Uso regular de alimentos com alta carga glicêmica, como pão branco ou arroz branco leva ao aumento de peso.

 Carnes vermelhas e processadas também levam a um ganho significativo de peso.

O consumo regular de alimentos com uma elevada CG leva frequentemente à diabetes.

Em cada refeição principal do dia é aconselhável associar alimentos com uma elevada carga glicêmica, como batatas ou pão branco, com alimentos baixa carga glicêmica, como frutas e legumes.

Atividade física regular é uma ótima maneira de se manter saudável e no peso ideal.

Maior consumo de gordura com o hidrato de carbono, mais lenta será sua entrada através do sangue do indivíduo.

Maior quantidade de fibras que contenham o hidrato de carbono ingeridas, menor será o aumento da glicemia.

Para perder peso adote uma alimentação onde os itens consumidos tenham uma carga glicêmica baixa e um índice glicêmico também baixo.

Baixa carga glicêmica é possível perceber diferenças nos níveis de glicose no sangue, controle do peso e prevenção de doenças cardíacas.

Para controlar ou evitar o desenvolvimento do diabetes tipo II o melhor é ficar de olho na carga glicêmica dos alimentos.

Procure seu médico.

Texto: Dr. Leo Kahn

Imagem: https://lifestyle.sapo.pt

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Dr.Leo Kahn é médico atuante nas áreas de Endocrinologia e obesidade, foi diretor e coordenador clínico de instituições médicas, palestrante e conferencista internacional. Atua como consultor médico em vários programas de rádio e TV. Coach de Saúde de Performance e atuante em Medicina Preventiva e de Resultados.

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